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Die 10 besten Nahrungsergänzungsmittel

nahrungsmittelDie meisten Menschen leiden heute durch schlechte Ernährung an einem deutlichen Mangel an Nährstoffen. Doch dem kann man abhelfen! Vitamin D, Magnesium, Alpha-Liponsäure, MSM und andere Nahrungsergänzungsmittel bringen den Stoffwechsel in Schwung, schützen Herz, Gefäße und das Immunsystem, senken das Krebsrisiko, lassen Pfunde schmelzen, vertreiben Müdigkeit und Depressionen und machen fit und munter.

In diesem Buch werden die für Ihren Körper wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel ausführlich mit Mangelerscheinungen, Anwendungsmöglichkeiten und Erfahrungsberichten beschrieben. Sie bekommen Tipps zum Kauf und zur Dosierung und können sofort damit beginnen, selbst Ihre Gesundheit in die Hand zu nehmen.

Das Buch hat 154 Seiten, kostet 10,90 Euro und
ist im Buchhandel und bei Amazon überall erhältlich.

 

Ein Kapitel aus dem Buch über die wichtigen Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren

Von Omega-3-Fettsäuren haben Sie sicher schon einmal gehört. Und doch sind Sie sich vielleicht der immensen Wichtigkeit der Omega-3-Fettsäuren nicht bewusst. Unser Körper braucht diese lebenswichtigen Fettsäuren für die unterschiedlichsten Aufgaben. Eine gute Gehirnfunktion hängt unmittelbar von ihnen ab, da das Gehirn und die Zellmembranen vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für den Zellstoffwechsel, die Eiweißsynthese und für die Bildung körpereigener Abwehrzellen. Sie versorgen die Gelenke mit Schmierstoff und helfen bei der Produktion von Hormonen. Sie sind sehr wichtig bei der Vermeidung von Entzündungen und bilden einen Schutz vor Infektionskrankheiten.

Omega-3 – Der wertvolle Schmierstoff in unserem Körper
Eine große Hilfe bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren ist sehr gut mit Studien belegt. Die Wissenschaftlerin Anne Nilsson und ihre Kollegen aus Schweden zeigten z.B. in einer Studie mit vierzig Teilnehmern im Alter von 51 bis 72 Jahren, wie die Risiken für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung in fünf Wochen bedeutsam gesenkt werden konnten. Und das nur mit einer täglichen Dosis von 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Nach fünf Wochen hatte sich der Blutdruck gesenkt, die Blutfettwerte hatten sich reduziert und die Entzündungswerte waren gefallen. Die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten sich in großem Maße reduziert.

Weitere Studien kommen zu dem Schluss, dass die Zufuhr von genügend Omega-3-Fettsäuren das Herzinfarkt-Risiko um 40 bis 50 % senkt. Omega-3 senkt den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und reduziert die Thrombosegefahr, da die Gerinnungsneigung verringert und die Fließeigenschaften des Blutes verbessert werden. Mit genügend Omega-3 im Körper sinkt das Thromboserisiko um fast die Hälfte. Zudem lässt Omega-3 das „böse“ LDL-Cholesterin absinken und steigert das „gute“ HDL-Cholesterin. Das alles sind sehr wichtige Erkenntnisse, da in der westlichen Welt Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen mit Krebs zu den häufigsten Todesursachen zählen.

Omega-3 hilft bei Entzündungen

Omega-3-Fettsäuren helfen bei allen Entzündungen im Körper wie Asthma, Arthritis oder Colitis ulcerosa, indem sie den Stoffwechsel wieder normalisieren und das Immunsystem stimulieren. Studien haben gezeigt, dass fehlende Omega-3-Fettsäuren Entzündungen begünstigen und die Entzündungswerte im Blut ansteigen lassen.

Sie schützen auch vor stillen Entzündungen (silent inflammation). Diese stillen Entzündungen laufen chronisch und erst einmal unbemerkt von uns im Gewebe ab und lassen unseren Körper über die Jahre hinweg krank und alt – geradezu rostig – werden. Dr. Retzek, ein österreichischer Arzt, der verschiedene alternative sowie konventionelle Heilmethoden erforscht und seine lesenswerten Erkenntnisse auf seiner Seite www.homeopathy.at präsentiert, schreibt über Omega-3-Fettsäuren, dass diese den Unterschied darüber machen können, ob man die letzten 15 bis 20 Jahre krank und schwach oder gesund verbringt. Die letztendlichen Folgen eines jahrelangen Mangels an Omega-3-Fettsäuren sind Herzinfarkte, Gefäßkrankheiten, Krebs und die Begünstigung weiterer durch Entzündungsprozesse geförderter Krankheiten wie z.B. Multiple Sklerose

Warum haben wir zu wenig Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind also äußerst wichtig für unser körperliches Wohlbefinden. Doch warum bekommen wir nicht genug über unsere Nahrung? Die meisten Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren enthalten auch Omega-6-Fettsäuren. Dabei ist ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren von 1 : 1 bis 1 : 3 wichtig, d.h. ein Teil Omega-3 zu einem Teil (oder drei Teilen) Omega-6.

Leider gibt es zunehmend einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung. Z.B. ist es bei der Milch so, dass Kühe, die draußen auf der Weide grasen dürfen, in ihrer Milch ein gesundes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 haben, was von unserer evolutionären Entwicklung her ideal für uns ist (ideal nur vom Fettsäuregehalt her, ansonsten ist Milch nicht geeignet für unsere Ernährung, aber das ist wieder ein anderes Thema). Kühe, die nur im Stall stehen und mit Getreide gefüttert werden, haben ein Verhältnis von 1 : 45 in ihrer Milch und ihrem Fleisch. Der Omega-3-Gehalt ist also abhängig von der Fütterungsweise der Kühe, und leider stehen inzwischen fast alle Kühe im Stall und nicht auf der Weide. Da wir das nächste Glied in der Nahrungskette sind, nehmen wir viel zu wenig Omega-3 auf. Bei fast allen unseren Lebensmitteln hat sich dieser Anteil stark zum Nachteil verschoben.

Genügend Omega-3-Fettsäuren und ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 gehören zu den wichtigsten präventiven medizinischen Maßnahmen, die man für sich treffen kann. Experten schätzen, dass wir nur 20 % der erforderlichen Menge an Omega-3 zu uns nehmen. Da sind Krankheiten bereits vorprogrammiert, was die Statistik ja auch deutlich zeigt.

Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist eines der besten voraussagenden Faktoren für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, also den sogenannten Zivilisationskrankheiten. In Europa und den USA haben wir ein Verhältnis von 1 zu 20 zwischen Omega-3 und Omega-6, und es sterben ungefähr 40 % aller Menschen vorzeitig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In Japan gibt es ein günstigeres Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren, daher gibt es im Vergleich zu Europa und den USA weit weniger Tote durch Herzinfarkte und Gefäßerkrankungen. In Kreta schließlich ist das Verhältnis der Fettsäuren optimal. In der Folge sterben nur 4 % der Bewohner vorzeitig an Herzinfarkten.

Interessant ist auch die Tatsache, dass traditionell lebende Eskimos, die sich fast ausschließlich von fettem Fleisch und Fisch ernähren, so gut wie keine Herzerkrankungen kennen, da sie ein hervorragendes Verhältnis von 1 zu 1 der beiden Fettsäuren haben. Eine erstaunliche Tatsache, wenn man bedenkt, dass bei dieser Ernährungsweise so gut wie kein Gemüse und Obst gegessen wird.

Omega-3 für ein gut funktionierendes Gehirn und eine ausgeglichene Psyche

Auch für das psychische Wohlbefinden sind Omega-3-Fettsäuren wichtig. Das Gehirn besteht aus über 60 % aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Wenn diese Fettsäuren nicht ausreichend und in einem nicht ausgewogenen Verhältnis vorhanden sind, kann das Gehirn auch nur ungenügend arbeiten. Oft fällt das bei jungen Müttern mit ihren Babys auf. Das Ungeborene braucht viel Omega-3 für sein Gehirn, und wenn nicht genügend angeboten wird, nimmt das Baby es von der Mutter, die sich nach der Stillzeit beklagt, dass sie sich müde und unkonzentriert fühlt und nicht mehr gut denken kann. Oft brauchen Mütter ein bis zwei Jahre nach der Geburt, um sich wieder zu erholen. Wenn man nach dem ersten Kind innerhalb kurzer Zeit ein zweites bekommt, kann es leicht zu Symptomen einer Depression kommen. Es fehlen aber einfach die Omega-3-Fettsäuren.

Tatsächlich sind in Japan oder Malaysia, also Länder, in denen viel Fisch gegessen wird, postnatale Depressionen von jungen Müttern drei- bis zwanzigmal seltener als in den USA oder Deutschland.

Zu wenig Omega-3 schränkt generell die geistige Leistungsfähigkeit ein und führt zu Merk-, Denk- und Konzentrationsproblemen. Viele Menschen, die Omega-3-Fettsäuren für ihr Herz oder ihre Gefäße einnehmen, bemerken oft erstaunt, dass sie besser und konzentrierter arbeiten und lernen können und generell geistig fitter sind.

In einer Studie wurde verhaltensauffälligen Kindern Omega-3-Kapseln gegeben. Die schulischen Leistungen der Kinder verbesserten sich in Folge beträchtlich und ihre Lehrer stuften sie als ausgeglichener und intelligenter ein. Auch bei Kindern, die mit ADHS diagnostiziert worden waren, zeigte eine Omega-3- Zufuhr eine deutliche Verbesserung. Menschen, die an Ängsten und Panikattacken leiden, können ebenfalls von der verbesserten Hirnfunktion profitieren.

Omega-3 bei Depressionen

Weitere Studien zeigen, dass eine ausreichende Omega-3-Zufuhr eine gute Präventivmaßnahme für Depressionen und Alzheimer-Erkrankungen ist. Selbst wenn eine Depression schon manifest ist, gibt es signifikante Verbesserungen bis hin zur Heilung. Dabei ist es auch eine interessante Tatsache, dass in Ländern, in denen viel Fisch gegessen wird, es seltener zu depressiven Erkrankungen kommt als in Ländern mit wenig Fischkonsum.

Dr. David Servan-Schreiber widmet in seinem lesenswerten Buch „Die neue Medizin der Emotionen – Stress, Angst, Depression: Gesund werden ohne Medikamente“ ein ganzes Kapitel der Behandlung von Depressionen mit Omega-3-Fettsäuren. Er berichtet in seinen Fallbeispielen unter anderem von Keith, einem jungen Studenten, der mehr und mehr in Angst und Depression hineinschlitterte. Er hatte keine Energie mehr für sein Studium, hatte Angst vor Menschen und schlief schlecht. Nachdem er Antidepressiva, Beruhigungsmittel und sogar Lithium erhalten hatte und es ihm immer noch nicht besser ging, wandte sich seine Mutter an einen Spezialisten für biologische Psychiatrie am Hammersmith Hospital in London. Keith hatte bei einem Test den höchsten Wert für das Ausmaß einer Depression erreicht, die Dr. Puri bis dahin gesehen hatte, und er war sehr besorgt. Dr. Puri versuchte etwas relativ Neues: er nahm Keith das Versprechen ab, sich in den folgenden acht Wochen nicht selbst zu töten (wovon dieser immer wieder gesprochen hatte) und bei seiner Mutter zu bleiben. Dann würde er ihn mit Fischöl behandeln, von dem er glaubte, dass es ihm helfen könne. Dr. Puri setzte alle Medikamente außer einem Antidepressivum, das Keith schon monatelang nahm, ab und gab ihm täglich mehrere Gramm Fischöl. Innerhalb weniger Wochen verschwanden die Selbstmordgedanken Keiths vollständig. Er hatte weniger Hemmungen anderen Menschen gegenüber und konnte wieder schlafen. Neun Monate später war sein Wert auf der Depressionsskala bei genau null! Keith hatte sein Leben wieder.

Das ist kein Einzelfall, die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren auf die Psyche ist in zahlreichen Studien gut bewiesen.
Zum Beispiel wurden in einer Studie in Israel depressiven Probanden entweder Fischöl oder Olivenöl (das kein Omega-3 enthält) gegeben. Bei mehr als der Hälfte der Patienten, die Fischöl erhielten, verschwand die Depression innerhalb von drei Wochen. Dabei hatten sie bis dahin auf keine Behandlung angesprochen.

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren scheint sich auch auf andere psychische Erkrankungen auszuwirken. Bei Schizophrenie z.B. konnte ein Mangel an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) nachgewiesen werden, den beiden wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Bei Depressiven waren diese beiden Fettsäuren ebenfalls vermindert. Auch in den Zellmembranen depressiver Patienten waren die Anteile an Omega-3 bedeutsam reduziert. Eine einprozentige Zunahme an DHA im Plasma führte in einer Studie mit über 300 Frauen zu einer 59prozentigen Verminderung depressiver Symptome.

Das alles sind sehr interessante Studienergebnisse, die man nicht leichthin ignorieren sollte. Wenn man bedenkt, wie leidvoll Depressionen sind und wie leicht und ohne Nebenwirkungen man mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen kann, ist dies einer der besten Ansätze nicht nur für unsere physische, sondern auch für unsere psychische Gesundheit.
Die erste Maßnahme bei Depressionen sollte immer die Gabe von Vitamin D und Fischölkapseln sein, da sich auf diese Weise schon ein guter Prozentsatz der Betroffenen ganz ohne sonstige Therapie wieder vollständig erholt.

So bekommen wir genügend Omega-3-Fettsäuren

Die unterschiedlichen Omega-3-Fettsäuren

In pflanzlichen Lebensmitteln ist die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) und in tierischen Omega-3-Fettsäuren sind die Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) enthalten. Die Fettsäuren EPA und DHA kann der Körper direkt nutzen, die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA hingegen muss erst umgewandelt werden. Dadurch kann man nur ca. 5 % des pflanzlichen Öls nutzen. Das bedeutet, dass Vegetarier einen Nachteil haben, um genügend Omega-3 zu bekommen. Es gibt allerdings auch Kapseln mit Algenöl, die vegetarisch sind und trotzdem genügend EPA und DHA enthalten. Sie sind einiges teurer als die Fischölkapseln, stellen aber die einzige Möglichkeit der EPA- und DHA-Zufuhr für Vegetarier dar.

Für die meisten Menschen ist die Einnahme von Fischölkapseln am geschicktesten, um genügend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen. 400 bis 600 mg EPA und DHA zusammen täglich (man kann ruhig auch ein wenig mehr nehmen) ist die normale Tagesdosis. Meist ist diese Menge in drei bis fünf Gramm Fischöl enthalten. In der Regel steht beim Produkt dabei, wie viel EPA und DHA enthalten ist.

In bedeutsamen Mengen kommen die Omega-3-Fettsäuren in Fisch und in pflanzlichen Ölen vor. Nichtvegetariern empfehle ich Fischölkapseln und/oder ein bis zwei Mal die Woche den Verzehr von fettem Fisch wie Thunfisch (enthält am meisten Omega-3) oder Lachs. Jeden Tag Fisch zu essen ist wegen der Schadstoffbelastung der Fische nicht empfehlenswert. Zusätzlich ist es eine gute Idee, Milchprodukte und Fleisch nur von Tieren zu essen, die auf Weiden grasen dürfen und natürliches Futter erhalten. Auch sollten Öle mit einem sehr hohen Omega-6-Gehalt wie z.B. Sonnenblumenöl aus der Ernährung gestrichen werden.

Wenn Sie Vegetarier sind, sind Sie auf Omega-3-reiche Öle angewiesen. Algenöl, hier das wichtigste Öl, kann in Kapseln als Nahrungsergänzung eingenommen werden. Für Salate in der Küche sind Walnussöl oder Hanföl mit ihrem hohen Omega-3-Gehalt geeignet. Am allermeisten enthält allerdings Leinöl. Besorgen Sie sich also ein gutes, aus biologischem Anbau stammendes Leinöl und nehmen Sie jeden Tag einen Esslöffel davon zu sich (Vegetarier eher zwei). Absolut köstlich – auch für Salate oder zu gegrilltem Gemüse – ist eine selbst gemachte Mayonnaise mit Leinöl.

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um eine gute Quelle für das Leinöl ausfindig zu machen. Das Öl darf beim Herstellungsprozess nicht über 40 Grad erhitzt worden sein und es sollte im Kühlschrank gelagert werden. Es gibt in ganz Deutschland Ölmühlen, wo Sie frisches Leinöl kaufen können. Da es nur drei Monate haltbar ist, ist es sehr wichtig, dass Sie das Leinöl frisch bekommen und es nicht im Kaufhaus besorgen, wo es eventuell schon seit Wochen ungekühlt im Regal steht (was ich auch immer wieder in Bioläden sehe). Ich rufe bei einer nahen Ölmühle immer vorher an und lasse mir sagen, wann das Öl hergestellt wird, und dann hole ich es am nächsten Tag.

Fischölkapseln bzw. Algenölkapseln zusammen mit Leinöl stellen sicher, dass Sie mit Omega-3-Fettsäuren gut versorgt sind.

Erfahrungsberichte
Geistig wacher und vitaler

„Ich nehme seit zwei Monaten jeden Tag Fischölkapseln ein und bin begeistert. Meine Haut ist straffer und schöner geworden und ich bin geistig wacher und vitaler. Ich fühle mich wirklich zum Bäume ausreißen.“
Lena, 39 Jahre

Depression verbessert sich

„Da ich schon seit längerer Zeit an Depressionen leide, aber keinen Chemiehammer nehmen wollte, habe ich recherchiert, was sonst noch so hilft und habe herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren antidepressiv wirken können. Nach zwei Wochen Einnahme von Fischölkapseln kann ich jetzt eine merkliche Stimmungsaufhellung beobachten. Es geht mir richtig gut. Außerdem weiß ich, ich tu meinem Herz und meinen Gefäßen langfristig etwas Gutes damit.“
Irene, 29 Jahre

Hilft beim Abnehmen und ein gesunkener Cholesterinwert

„Ich habe das Gefühl, dass die Omega-3-Fettsäuren die Fettverbrennung ankurbeln und mir beim Abnehmen helfen. Außerdem ist mein Blutdruck niedriger und der Cholesterinwert meines Mannes (wir nehmen Leinöl und Algenöl) ist so gesunken, dass er jetzt im Normbereich liegt. Super! Dabei hatte ich gar nicht so viel erwartet, da die Vorteile der Omega-3-Einnahme ganz klar langfristig sind.“
Anna, 59 Jahre